ፕሮፌሽናል አትሌትም ሆንክ ቅዳሜና እሁድ ተዋጊ፣ በስፖርት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብን ሚና መረዳቱ አፈፃፀሙን ለማሻሻል እና ማገገምን ለማጎልበት ወሳኝ ነው። በዚህ አጠቃላይ መመሪያ ውስጥ፣ የምግብ እና መጠጥ ምርጫዎች በአትሌቲክስ ጥረቶች ላይ ያለውን ተጽእኖ በመመርመር ወደ ስፖርት ስነ-ምግብ ሳይንስ እንቃኛለን።
የስፖርት አመጋገብን መረዳት
ከስፖርት አመጋገብ በስተጀርባ ያለው ሳይንስ
በመሰረቱ፣ የስፖርት አመጋገብ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ከማሻሻል ጋር በተያያዘ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ጥናት እና ልምምድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ፣ ባዮኬሚስትሪ እና ስነ-ምግብ ሳይንስን መርሆች አካቶ አካሉን ለማገገም እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር መላመድ። በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የስፖርት አመጋገብ እቅድ የተለያዩ ስፖርቶችን ልዩ የኃይል ፍላጎቶችን እንዲሁም የአትሌቶችን ግላዊ ፍላጎቶች እና ግቦች ግምት ውስጥ ያስገባል።
ለተሻለ አፈፃፀም አካልን ማገዶ
ካርቦሃይድሬትስ፣ ፕሮቲኖች፣ ቅባቶች፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተመጣጠነ የስፖርት አመጋገብ እቅድ መሰረት ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ የሰውነት ቀዳሚ የኃይል ምንጭ ሲሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን በማቀጣጠል ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ፕሮቲኖች ለጡንቻዎች ጥገና እና እድገት አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን ቅባቶች የተጠራቀመ የኃይል ምንጭ እና አጠቃላይ ጤናን ይደግፋሉ. ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለተለያዩ የሜታብሊክ ሂደቶች እና ሴሉላር ተግባራት አስፈላጊ ናቸው, በአጠቃላይ አፈፃፀም እና መልሶ ማገገም ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ.
የውሃ ማጠጣት አስፈላጊነት
አትሌቶች አፈፃፀሙን ለመጠበቅ እና የሰውነት ድርቀትን ለመከላከል ትክክለኛ እርጥበት አስፈላጊ ነው. ውሃ የሰውነት ሙቀትን ለመቆጣጠር፣ ንጥረ ምግቦችን ለማጓጓዝ እና መገጣጠሚያዎችን ለማቅለም ወሳኝ ነው። በቂ ያልሆነ ፈሳሽ መውሰድ የአፈፃፀም መቀነስ, ድካም እና የሙቀት-ነክ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. እንደ ሶዲየም እና ፖታሲየም ያሉ ኤሌክትሮላይቶች የፈሳሽ ሚዛንን በመጠበቅ እና የጡንቻን ተግባር በመደገፍ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ።
ለተለያዩ ስፖርቶች እና ግቦች የአመጋገብ ስልቶች
በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ የኃይል ፍላጎቶች እና አካላዊ ፍላጎቶች በሰፊው ስለሚለያዩ የተወሰኑ ፍላጎቶችን ለማሟላት የአመጋገብ ስትራቴጂዎችን ማበጀት አስፈላጊ ነው። እንደ ማራቶን ሯጮች እና ብስክሌተኞች ያሉ የጽናት አትሌቶች ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስቀጠል ከፍ ያለ የካርቦሃይድሬት መጠን መውሰድ ሊጠቀሙ ይችላሉ። በአንጻሩ የጥንካሬ እና ሃይል አትሌቶች እንደ ክብደት አንሺዎች እና sprinters ለጡንቻ ጥገና እና እድገት የፕሮቲን ቅበላ ቅድሚያ ሊሰጡ ይችላሉ። የተመጣጠነ ምግብን ከስፖርቱ ፍላጎት እና ከግለሰብ ግቦች ጋር ማበጀት አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ለማገገም ቁልፍ ነው።
አፈጻጸምን የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎች
የተሟላ አመጋገብ የማንኛውም አትሌቶች የአመጋገብ እቅድ ዋና ትኩረት መሆን ሲገባው፣ አንዳንድ ተጨማሪ ምግቦች የአትሌቱን የአመጋገብ ፍላጎቶች ያሟላሉ። ለምሳሌ ፣ ክሬቲን ከፍተኛ-ጥንካሬ እና የአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎችን እንደሚያሳድግ ታይቷል ፣ ካፌይን ግን የጽናት አፈፃፀምን ያሻሽላል። ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ አትሌቶች ተጨማሪ መድሃኒቶችን በጥንቃቄ መቅረብ እና ብቃት ካላቸው ባለሙያዎች መመሪያ መፈለግ አስፈላጊ ነው።
የመልሶ ማግኛ አመጋገብ
ማገገምን ማመቻቸት ልክ እንደ ነዳጅ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትክክለኛ አመጋገብ የኃይል ማከማቻዎችን በመሙላት ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በመጠገን እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን በመደገፍ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። በድህረ-ስፖርት ማገገሚያ መስኮት ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ጥምረት መመገብ የ glycogen መሙላትን እና የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ያሻሽላል ፣ ፈጣን ማገገምን እና ከስልጠና ጋር መላመድን ያበረታታል።
ለአትሌቶች የምግብ እና የመጠጥ ምርጫዎች
አትሌቶች አፈፃፀማቸውን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ትክክለኛ ምግቦችን እና መጠጦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው። ሙሉ እህሎች፣ ስስ ፕሮቲኖች፣ ጤናማ ቅባቶች እና የተለያዩ አትክልትና ፍራፍሬዎች የአንድ አትሌት አመጋገብ መሰረት መሆን አለባቸው። የቅድመ-ልምምድ ምግቦች እና መክሰስ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ እና መካከለኛ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ስብ ውስጥ የኃይል አቅርቦትን እና የምግብ መፈጨትን ለማመቻቸት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ እና ኤሌክትሮላይት የበለፀጉ ፈሳሾች አፈፃፀሙን ለማስቀጠል እና ድርቀትን ለመከላከል ይረዳሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የ glycogen ማከማቻዎችን በመሙላት እና ለማገገም እና ለመጠገን አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በማቅረብ ላይ ማተኮር አለበት።
መደምደሚያ
የስፖርት አመጋገብ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን እና ማገገምን ለማሻሻል በሥነ-ምግብ ሳይንስ የቅርብ ጊዜ ምርምሮችን ከምግብ እና መጠጥ ምርጫዎች ተግባራዊ ትግበራ ጋር በማጣመር ሁለገብ መስክ ነው። አትሌቶች የተለያዩ ስፖርቶችን፣ የግለሰቦችን አትሌቶች ልዩ ፍላጎቶች እና የማገዶ እና የማገገሚያ መርሆችን በመረዳት ሙሉ አቅማቸውን ለመድረስ የተመጣጠነ ምግብን ኃይል መጠቀም ይችላሉ።