በስኳር በሽታ እና በልብ-ጤናማ አመጋገብ ውስጥ የተጨመሩትን ስኳር የመቀነስ ስልቶች

በስኳር በሽታ ወይም በልብ ሕመም መኖር በተለይ የተጨመረውን የስኳር መጠን መቀነስ በተመለከተ አመጋገብን በጥንቃቄ መቆጣጠርን ይጠይቃል. ይህ ጽሑፍ የስኳር በሽታን እና የልብ-ጤናማ አመጋገብን በመጠበቅ የተጨመሩትን ስኳር ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ አጠቃላይ ስልቶችን እና ምክሮችን ይሰጣል።

የተጨመሩትን ስኳር መረዳት

ወደ ተወሰኑ ስልቶች ከመግባታችን በፊት፣ የተጨመሩ ስኳር ምን እንደሆኑ እና በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚነኩ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው። የተጨመረው ስኳር ስኳር እና ሲሮፕ ወደ ምግቦች ወይም መጠጦች የሚጨመሩት ሲዘጋጁ ወይም ሲዘጋጁ እንጂ በተፈጥሮ ምግብ ውስጥ የሚከሰቱ አይደሉም። እነዚህ እንደ ሱክሮስ, ከፍተኛ-fructose የበቆሎ ሽሮፕ እና ሌሎች የመሳሰሉ ስኳሮች ያካትታሉ. ከመጠን በላይ የተጨመረ ስኳር መጠቀም ለክብደት መጨመር፣ ለስኳር ህመም እና ለልብ ህመም አስተዋጽኦ ያደርጋል።

የምግብ መለያዎችን ማንበብ

የተጨመረውን ስኳር ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ስልቶች አንዱ የምግብ መለያዎችን በጥንቃቄ ማንበብ ነው. የተደበቁ ስኳሮችን እንደ ማጣፈጫዎች፣ ሾርባዎች እና የተጨማለቁ ምግቦች ባሉ እቃዎች ውስጥ ይፈልጉ። እንደ ሱክሮስ፣ ፍሩክቶስ፣ ማልቶስ፣ ዴክስትሮዝ እና ሌሎች የመሳሰሉ ተጨማሪ ስኳርን የሚያመለክቱ የተለያዩ ቃላትን ይከታተሉ። ትንሽ እና ምንም ተጨማሪ ስኳር የሌሉ ምግቦችን ለመምረጥ ወይም እንደ ስቴቪያ ወይም መነኩሴ ፍራፍሬ ያሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጮች ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ።

ሙሉ ምግቦችን መምረጥ

በአመጋገብ ውስጥ ሙሉ ምግቦችን ማጉላት የተጨመሩትን ስኳር ለመቀነስ ወሳኝ ነው. እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲኖች እና ሙሉ እህሎች ያሉ ሙሉ ምግቦች በተፈጥሯቸው በተጨመሩ የስኳር መጠን ዝቅተኛ ሲሆኑ የስኳር በሽታን እና የልብ ጤናን ለመቆጣጠር አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። ስኳር ሳይጨምር ጣፋጭ ፍላጎቶችን ለማርካት የተለያዩ ባለቀለም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወደ ምግቦች ያካትቱ።

ጣፋጭ መጠጦችን መገደብ

ስኳር የበዛባቸው መጠጦች፣ ሶዳ፣ ጣፋጭ ሻይ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ጨምሮ፣ ለስኳር መጨመር ዋና አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። ያለ ተጨማሪ ስኳር እርጥበት ለመቆየት ውሃ፣ ያልተጣፈጠ የእፅዋት ሻይ ወይም የተጨመረ ውሃ ይምረጡ። ጣፋጭ መጠጥ ከፈለጉ፣ ውሃ እንደ ቤሪ ወይም ሲትረስ ካሉ ፍራፍሬዎች ጋር ለተፈጥሮ የጣፋጭነት ፍንጭ ማስገባት ያስቡበት።

ጤናማ ጣፋጭ አማራጮች

የተጨመረውን ስኳር ለመቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ ጤናማ ጣፋጭ አማራጮችን መፈለግ አስፈላጊ ነው. እንደ ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕ ያሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጮችን በመጠኑ በመጠቀም የቤት ውስጥ ጣፋጭ ምግቦችን ይምረጡ ወይም እንደ የአልሞንድ ዱቄት፣ የኮኮናት ዱቄት ወይም ያልተጣፈ የፖም ሣውስ ያሉ አማራጭ ንጥረ ነገሮችን የሚጠቀሙ ከስኳር ነፃ የሆነ የጣፋጭ ምግብ አዘገጃጀት ይሞክሩ።

አእምሮ ያለው ክፍል ቁጥጥር

ጥንቃቄ የተሞላበት ክፍል ቁጥጥርን መለማመድ የተጨመረውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል። አንዳንድ ምግቦች ተፈጥሯዊ ስኳሮችን ሊይዙ ቢችሉም, በመጠኑ መጠቀም አስፈላጊ ነው. የክፍል መጠኖችን ያስታውሱ እና አሁንም ጣፋጭ ምግቦችን እየተዝናኑ ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታን ለማስወገድ የተመጣጠነ አመጋገብን ይለማመዱ።

የምግብ አዘገጃጀት እና ዝግጅት

በምግብ ዝግጅት እና ዝግጅት ላይ መሳተፍ በተጨመረው የስኳር መጠን ላይ የበለጠ ቁጥጥር እንዲኖር ያስችላል። በቤት ውስጥ ምግቦችን በማዘጋጀት, ግለሰቦች ሙሉ, አልሚ ምግቦችን መምረጥ እና የተጨመረውን የስኳር ይዘት መከታተል ይችላሉ. የምግብ ዝግጅትን ወደ ሳምንታዊ የአኗኗር ዘይቤዎች ማካተት የስኳር በሽታ እና የልብ-ጤናማ አመጋገብን በትንሹ የተጨመረ ስኳር ለማቆየት ይረዳል።

ድጋፍ እና ሀብቶችን መፈለግ

የስኳር በሽታ እና የልብ-ጤናማ አመጋገብን መቆጣጠር ፈታኝ ሊሆን ይችላል, እና ድጋፍ እና ግብዓቶችን መፈለግ ጉዞውን ቀላል ያደርገዋል. ጠቃሚ ግንዛቤዎችን፣ ጠቃሚ ምክሮችን እና በአመጋገብ ውስጥ የተጨመሩትን ስኳሮች ለመቀነስ መነሳሳትን ለማግኘት ከአመጋገብ ባለሙያዎች፣ የድጋፍ ቡድኖች ወይም የመስመር ላይ ማህበረሰቦች ጋር በስኳር በሽታ እና በልብ-ጤናማ አመጋገብ ላይ ያተኮሩ።

መደምደሚያ

በስኳር በሽታ እና በልብ-ጤናማ አመጋገብ ውስጥ የተጨመሩትን የስኳር መጠን መቀነስ እነዚህን የጤና ሁኔታዎች ለመቆጣጠር ወሳኝ አካል ነው። የተጨመረውን ስኳር በመረዳት፣ የምግብ መለያዎችን በማንበብ፣ ሙሉ ምግቦችን በማጉላት፣ ጣፋጭ መጠጦችን በመገደብ፣ ጤናማ ጣፋጭ አማራጮችን በመምረጥ፣ ጥንቃቄ የተሞላበት ቁጥጥርን በመለማመድ፣ በምግብ እቅድ ዝግጅት እና ዝግጅት ላይ በመሳተፍ እና ድጋፍ እና ግብዓቶችን በመፈለግ ግለሰቦች በተመጣጣኝ ሁኔታ እየተዝናኑ ስኳርን በተሳካ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ። እና የስኳር በሽታ እና የልብ ጤናን የሚደግፍ ጣፋጭ አመጋገብ.